¿Sabes cuántos azúcares comes y cuál es el límite sano?


La mejora de la calidad de los hidratos de la dieta supone reducir los azúcares y sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales.

Los hidratos de carbono deben representar la base de la alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Pero no es lo mismo consumir hidratos complejos que azúcares o hidratos simples. Los primeros deben predominar sobre los segundos para gozar de buena salud física y mental y prevenir trastornos y enfermedades. Organismos nutricionales marcan los objetivos nutricionales para los azúcares, de manere que no supongan entre el 15% y el 18% del total de calorías de la dieta. además de los alimentos dulces por naturaleza (fruta o miel), cuentan los productos azucarados tan habituales en la alimentación convencional y que se pueden mejorar. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad, pensar formas sencillas y prácticas para mejorar la calidad de los hidratos de carbono de la dieta y poner en práctica el plan?

Las recomendaciones nutricionales apuntan a que más de la mitad de la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono. Este grupode nutrientes engloba moléculas de distinta naturaleza y formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, según sea el alimento rico en hidratos de carbono simples o complejos. Organismos oficiales nacionales e internacionales en materia de nutrición, como el Comité de Asuntos Médicos y Política Alimentaria y de Nutrición (COMA) y el Comité Científico Asesor de Nutrición (SCAN), proponen que la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos suponga entre el 15% y el 18% respecto al total de las calorias de la dieta.

Para una mujer adulta sanan que consume una dieta de 2.000 Kcal. tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2.500 Kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años.

AZÚCAR AL DÍA.

La siguiente tabla incluye una selección de los alimentos dulces o azucarados más comunes en la alimentación cotidiana de España. Saber cúantos azúcares simples consumen una persona al día es tan sencillo mcomo anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.

Tipo de alimentos (por ración) y contenido en azúcares (gramos)

Sobre azúcar 10g     Muesli (50 g): 10g     Cucharada miel: 15g    Copos maiz/arroz (50 g): 4 g   Vaso zumo (200 ml): 15 gFruta mediana  (150 g): 10-15g    Madalena: 8-10g    Vaso de leche (200ml): 9 g   Donut o similar (unidad): 15 g   Yogur (unidad,125  Galletas María (8 unidades): 15 g   Refresco (330): 35 g.   Chucherías (50g) 50g  (¡equivale a 7 azucarillos!)   Flan/natillas (unidad): 15-20g   Cereales chocolate (50g): 15 g

Comer a diario más azúcares de la cuenta redunda en perjuicio para la salud. Cuantas más calorías se ingieran, hay más riesgo de sobrepeso y obesidad, más probabilidad de caries, de desarrollar diabetes mellitus o hipertriceridemia, entre otros trastornos.

Más complejos, menos simples

Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares  superan con creces los máximos recomendados, conviene pensar ideas para mejorar en calidad los hidraros de carbono de la dieta. Un reflexión en cada una de las comidad del día, los tentempiés, los aperitivos y bebidas que de costumbre se toman en casa o fuera, permitirá hacer pequeños cambios con resultados positivos

Los desayunos, almuerzos y meriendas menos dulces. El café azucarado, los bollos y bizcochos que lo acompañan, las tostadas con mermelada, las galletas y los cereales de desayuno azucarados, la barrita de cereales (también dulce), un zumo, un batido o la fruta son algunas de las tentaciones dulces que se eligen para el desayuno, la media mañana y la merienda. El alto contenido en azúcares simples de estos alimentos hace que se calme el apetito al instante, pero que se vuelva a sentir al poco rato, lo que hace que se picotee de nuevo. Idea sana. Los alimentos salados pero saludables, como las tortas de arroz o maíz, los bocadillos y sándwiches, arroz con leche, pasas y frutos secos o la fruta con yogur aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, y apenas grasa. También se puede preparar un muesli casero en distintas versiones, con manzana y pasas o de arroz, copos de maíz, pasas y almendra molida. Esta combinación de nutrientes reduce el hambre y los antojos de dulce, al tiempo que redunda en vitalidad y en la sensación de tener la mente despejada.

Los tentadores prostes dulces. Una vez al año no hace daño, reza el refrán. El inconveniente es que comer postres dulces de todo tipo, desde pasteles y tartas hasta natillas y flanes, o bombones, es más frecuente en la dieta de lo que más de una persona cree. Idea sana. Si por motivos personales o laborales se come con frecuencia fuera de casa y son tentadores los postres dulces, es posible iniciar la reducción de azúcares al pedir el postre para compartir. Una infusión será el fin digestivo y ligero de una comida fuera de casa.

Las bebidas de bares. cafeterías y restaurantes. Las bebidas refrescantes, incluidas las tónicas, contienen gran cantidad de azúcares (el equivalente a seis o siete azucarillos). Si se toman a diario, suman calorías vacías a la dieta habitual. Idea sana. Elegir bebidas más saludables, con menos aditivos, como el agua, la de elección, las infusiones, los zumos naturales o los jugos de frutas y hortalizas. Si se opta por los refrescos, las opciones Light no llevan azúcares añadidos, pero en su defecto contienen más aditivos (edulcorantes). No obstante,  la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.

Artículo de Maite Zudaire públicado en la Revista Eroski Consumer

 

 

 

 

 

 

 

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